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《健体》出类拔萃的健美训练者Marc Megna训练计划

发布时间:2019-09-18 16:58:56 来源:龙虾竞技-龙虾竞技app-龙虾竞技官网点击:98

  作者:Sean Hyson(M&F)

  翻译:猪二狗

  (注:本文为一周计划范例,望谅解,不必过于介意。因为,翻译至最后,发现本计划实际为12周训练,本文只有第一周,当然,还是可以仅供日常训练参考,感兴趣的话,其余部分请进入M&F官网查看,时间已经很久了,应该是去年的事了,可以找找老的文章)。

  关于为什么肌肉科技的健美表现力教练Marc Megna可以不生活在他的梦想里,有很多原因。但是这些原因没能阻止梦想远大的他。

  忘了他已经具有了那种你希望通过诸如卖肾的代价获得的健美体格,忘了他和Tom Brady,Willie McGinest一切作为职业美式足球(橄榄球,下同)球员的经历。也不要在意他现在是否正准备为联盟训练那些未来的NFL(职业橄榄球联盟)大人物们,也不要在意他在为世界上顶级补剂厂商训练健美模特。在他所从事的任何一件事里你都无法挑剔。Megna就是为你量身定做的导师,理由有二:他在做所有工作的时候都兢兢业业辛苦异常,还有,他也不认为在训练的过程中他会比你轻松多少(言下之意,就是他很努力的工作,也对你的训练倾注了不少心血)。

  “人们会看着我,并说,‘他是一个体型很好,外表帅气的汉子’,”Megna这么说,他是一个身高6英尺2英寸(1.88m),身体如雕塑一般,体重为215磅(97.52公斤)的汉子。“但是我并不认为那就是我的全部。我仍然感到没什么自信。”他在麻省,Fall river的一个蓝领小镇长大(按中文的惯用说法,就是出生贫寒),Megna从小就体重超重,有诵读困难症,也是被大伙欺负的目标。他是由一位需要打多份工的单亲母亲抚养长大的,他那个时候就知道如果没有经济上的支援,他就没有办法上大学。

  体育运动不仅是他对于生活中种种挫败的发泄,同时,体育运动也是他想象中可以创造更美好生活的出路。

  “我曾经想通过体育运动,我能够获得哪怕一点尊重,”Megna说,尽管他其实就是一个自然健康的运动员而已,其他什么都不算是。事实上,即便他那个小队伍的教练也告诉他,“体育运动不适合你。”

  

  当他21岁的时候,Megna发现了健身房。他的祖父曾经是一个狂热的健美力量举者,他祖父曾经训练过Everett Sinderhoff,这在1940年代(40年代)的健美界算是比较轰动的事了。他祖父保护和关心着Megna,并且教他最基本的健美力量训练。

  “我告诉我的妈妈,当我生日那天我最希望得到的东西只有一样,那就是一个健身房会员的身份,而且我能够每隔几天就去练一次。”他这么说。

  “我则对自己说,我要用我所得到的每一份注入自己身体的能量去改变我的处境。”Megna的处事原则从未变过。

  “我希望自己能够好好地照顾好自己,守护着自己的家,并且成为一个生活上处事有条理的男子汉,”他继续说,“我做过的每一件事,我希望自己都能够把它做好,并不寻找某些捷径。在有些时候,我的体育运动能力开始逐渐赶超我的训练理论能力。”在他的高中美式足球队(橄榄球队)中,Megna在场上是内侧和外侧的美式足球(橄榄球)后卫球员,而且尽管他反复地被其教练们和朋友们等等人告知,他没有进一步成为大学球员的基因,他还是一直热衷于超越他的同伴。

  Megna作出了种种牺牲。“我在需要努力地学习和保持专注的时候表现的非常困难,”他说。“但是我会很早地到学校并开始练习,然后很晚练到很晚,最终我获得了Richmond大学的全奖学金,而在我的家庭里,此前从来没有人进入大学深造过。”

  当然了,没有人能够随随便便成功。在我体重达到218磅(98.88公斤)的时候,Megna的体格并不足以划分参与甲级美式足球比赛团队,所以他的教练们希望他成为防守前锋。在对抗那些体重超过300磅(136.07公斤)的人的过程中,他尝尽了他应得的足够多的挫败和打击,但是他依然坚持训练和贪婪地大吃大喝让自己不逊于人。

  

  “我会吃2块比利时鸡蛋烘饼还有6个硬面包圈作为早餐,”Megna这么开始形容强迫自己努力吃东西的那段时光。当他在大学的高年级(senior year差不多指的大四),他的体重达到了255磅(115.66公斤),而且同时仍然在场上“飞奔驰骋”作出数次精彩的擒抱拦截。他的卧推水平达到了450磅(204.12公斤),他的深蹲则达到了650磅(294.84公斤)。

  Megna站上了他梦想的顶端。Jets(喷气机)美式足球队在①酒99年第6轮的选秀上选中了他,但是在经历了训练营的培训后仍然放弃了他。不过,他还是被New England Patriots(新英格兰爱国者)美式足球队收编,然后有跳槽到了Cincinnati Bengals美式足球队,然后又转而进入了Bill Belichick 名下的Patsy队。

  尽管他在场上的时间,大多数是以特殊小组的身份,出现在常规比赛中为数不多的比赛中,但不管如何,Megna可以炫耀一下的是,他已经代表自己的家乡,与它儿时保有的美式足球明星海报上的那些球员们并肩作战过。“我记得坐在更衣室的时候,看着我自己身上的队服,并由此对这身球衣及其代表的一切心生敬畏。”

  在2011年,Megna前往加拿大美式足球联盟打了3年的球,在那个地方他成为了全明星球员,并且赢得了Grey杯(这个奖项相当于美国美式足球即橄榄球联盟的超级碗),当时他代表Montreal Alouettes队。尽管在这个猛兽级别的运动中冲撞拼杀了数年,不过一次在冲锋急进的过程中,当一个线卫跳起来冲撞他肩部的时候,Megna还是看到了他职业生涯的终结,这次冲突太直Megna背部3块椎骨受伤(disc在医学上应该是指腰椎骨,腰椎骨也是中空带孔的)。“我那个时候不能走路,数月的时光都是在巨大的痛苦之中。”他说。Megna开始可以深蹲的时候,是在4年以前(大约2008-2009年左右),这次却是因为他要为自己的健康而抗争。

  

  “当一个人在竞技场上拼搏多年,”Megna这么说,“他们不会在他们后面的职业选择上去成为一个保险推销业务员。除了教练或者(比赛)分析员,你还能做什么?当你尝试了别无的运动员这类职业,然后你会发现你不能再从事运动事业,你会发觉这太难了。”但是Megna仍然保持乐观。他只有29岁,他仍有机会开始人生职场的新旅程。“我想,我与其坐以待毙,不如早早行动。我喜欢奔跑、举重物,我喜欢与身边那些积极向上的人们为伍,他们带着热情做着他们爱做的事。所以,我还是希望自己成为教练去帮助他人。”

  他学习健美训练科学知识,并且在Bommarito Performance Systems(某健美表现力体系机构)谋得一份工作,这个肌肉是一个关于力量和健美训练的公司,在佛罗里达州的Aventura,这个机构专门训练NFL联盟球员。Megna除了能够帮助普通健美大众,这次他终于有机会和美式足球的超级明星近距离接触,例如Wes Welker、Maurice Jones-Drew等。

  “当他在那里做教练时(在Richmond队,Megna的大学时光),”DeMayo(某球员)说,“Marc虽然只是一个运动员。但是他已经挑战了教练们对他下的不恰当的定论,并且他学的更多。他传达的信息能够告诉大家怎样才算是一个优秀的运动员。现在他是一位名副其实的教练,健美的教与学已经成为他的生活,所以,他还能够为运动员的美好生活创造更多。”除了他在训练经验上的炉火纯青,还有对于学习的热爱,Megna还拥有另一个作为教练所必须的因素,而这个因素又是很难教会的:这就是同情怜悯之心。“他这个人是我这一生中所遇到的最好的人,”Demayo形容他说:“和他对话就像和一个大块头的兄弟(对于健美大肌霸来说估计此处应有双关效果)说话一般。他真正地关心你所思所想所做。”

  到了2009年,顶级的补剂厂商MuscleTech(肌肉科技)联系到Megna。他们需要一位健美运动员模特去代言他们的产品,因为他们在飞屎部可上看到了Megna的照片。他现在已经是肌肉科技赞助的健美表现力的教练,同时他也出现在无数广皓的专页上。

  至今为止,他现在已经35岁了,相对于他知道自己通过刻苦的努力也已获得了他所想要的一切这件事,没有什么困难让Megna屈服这一事实让他感觉更为开心。对于所有加在他身上的恭维和天花乱坠的夸赞,他都极为快速地将它们从他的肩头卸下,为人谦恭的优秀特质并没有因为他的成长成熟而消逝。“你要是看到他现在所取得的成就和他所经历的一切,你可能会认为自负一下也未尝不可,”Demayo这么说,“但是他却不给自己自负的空间。在我们健美体育界,需要更多像Marc这样的人。”

  Megna选用何种补剂(清单)

  训练前,

  MuscleTech's Neurocore(肌肉科技核心超浓缩氮泵),1份

  训练后,

  MuscleTech CellTech Hardcore(肌肉科技细胞科技核心蛋白粉),1量勺

  MuscleTech Nitro-Tech Hardcore(肌肉科技正氮科技核心蛋白粉),2量勺

  为竞技而训练

  就在这个春天来临的时候拿起(美式)足球,采用Marc Megna的用于在NFL签约季到来的时候,训练美式足球运动员至状态巅峰的赛季前训练计划来武装自己,所以,他也非常确信这份计划也能鞭策你练得有型,从而在和你同伴玩美式足球时轻松上演触地绝杀。

  接着在NFL即将在下个月开赛的契机(时间指原文写作时间,参看原网址),Megna提供了一份这个为期12周的训练计划,给广大的健美爱好者,而他们又是那么希望像职业选手那样地参与到美式足球运动中来。第一周,计划就下载下面。完整的计划,需要前往健美先生官网查看。

  训练说明:

  分化安排:每一份训练计划安排每一周只练一次(训练日下文分别称为第一天、第二天、第三天和第四天),每一训练计划安排天之间至少保证一天休息。(但是根据原文,本文为第一周训练计划,应在第一周完成,所以,必有一天是连续练的,自己安排好训练量。)

  如何训练:本计划要完成配对式训练(我们分为动作A和动作B),这两个动作需要交替训练。也就是说,你首先做一组动作A,组间休息,然后再做一组动作B,然后重复交替训练,知道所有标记为AB的训练动作组完成。其余的训练组,就直接是平时常规训练模式就可以了。

  对于其中的速度型训练,你需要采用你最大负重的55%的重量,并且尽可能爆发式地使该重物在训练中发生运动。

  第一天

  1,平板杠铃卧推-中等握距,5组X3次

  2A,坐姿钢线划船,4组X10次

  2B,窄距握距平板杠铃卧推,4组X10次

  3A,反手(掌心向前)俯身杠铃划船,3组X10次

  3B,站姿哑铃肱三头肌臂屈伸,3组X12次

  1

  

  第二天

  1,速度型深蹲,10组X2次

  2A,早上好式90度弯腰挺身,4组X8次

  2B,腰臀部股二头肌挺身(以膝关节处为屈伸部位),3组X5次

  3A,俯卧挺身(以腰背部为挺身部位),4组X10次

  3B,坐姿腿弯举(坐姿时腿部向下弯举机械),4组X10次(最后一个动作,每一个重复次数过程要慢)

  2

  

  第三天

  1,速度型平板杠铃卧推,10组X3次

  2A,弹力绳向后飞鸟,4组X15次

  2B,史密斯机上斜卧推,4组X10次

  3A,钢线绳索抓握头顶上方肱三头肌臂屈伸,4组X10次

  3B,单臂哑铃划船(应该是每侧手臂均做10次为1组),4组X10次

  3

  

  第四天

  1A,哑铃卧推凳交替登高,4组X6次

  1B,胯下钢线向前上方提拉,4组X8次

  2A,罗马尼亚哑铃硬拉,3组X8次

  2B,单腿杠铃挺髋,3组X8次,此处,杠铃放在腰腹部,一条腿蹬地地一条腿放松,做挺髋动作

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